Tre pasti al giorno: una tradizione da ridefinire?

La tradizione di consumare tre pasti al giorno è ben radicata nelle nostre società, ma è davvero adatta alle nostre attuali esigenze metaboliche?

Dagli inizi dell'industrializzazione fino ai giorni nostri, in Francia si è consolidata l'abitudine di consumare tre pasti al giorno. Tuttavia, c'è chi mette in discussione questa struttura, suggerendo che potrebbe essere più utile tenere traccia della fame anziché dell'orologio.

Da dove nasce la tradizione dei tre pasti?

Nel XIX secolo, la rivoluzione industriale trasformò le abitudini alimentari in Italia, regolando la colazione e la cena in base all'orario di lavoro e alla disponibilità di illuminazione artificiale. Questo ritmo diventa una norma, anche se non risponde a precise esigenze metaboliche , bensì a un bisogno di convivialità e di organizzazione sociale . In effetti, Damien Galtier, nutrizionista, intervistato da Sciences et Avenir (1) , sottolinea che questo modello dei tre pasti non si basa su esigenze metaboliche specifiche. "  Per alcune persone, due pasti equilibrati possono essere sufficienti  ", spiega.

All'estero le pratiche variano notevolmente. In Spagna è consuetudine includere degli spuntini tra i pasti principali, mentre in Svezia la cena può essere consumata già dalle 16:00, seguita da uno spuntino serale. Queste differenze evidenziano che i tre pasti giornalieri non sono una costante umana, ma piuttosto una risposta a uno specifico contesto culturale ed economico. Gli spagnoli e gli svedesi, ad esempio, adattano gli orari dei pasti principali e degli spuntini a uno schema che sembra soddisfare meglio il loro fabbisogno energetico giornaliero.

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I benefici del digiuno intermittente

Le ricerche dimostrano che limitare i pasti a uno o due al giorno può abbassare leggermente l'indice di massa corporea (BMI), mettendo in discussione l'efficacia del nostro modello tradizionale. Un digiuno prolungato di 18 ore tra cena e colazione è stato associato a una modesta perdita di peso , il che suggerisce potenziali benefici per il controllo del peso. Studi americani dimostrano che un digiuno di 18 ore può portare a una riduzione massima di 0,03 punti dell'IMC all'anno.

Al contrario, una maggiore frequenza di piccoli pasti o spuntini sembra essere collegata a un BMI più basso, ma anche a un maggiore consumo calorico tra coloro che fanno spuntini regolarmente. Questa abitudine potrebbe quindi contribuire all'aumento di peso, soprattutto se le scelte alimentari sono sbagliate, come patatine e dolci. Lo studio NutriNet-Santé indica che fare spuntini regolarmente può aumentare l'apporto calorico giornaliero di circa il 25% nelle donne.

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Ascolta il tuo corpo per un'alimentazione più intuitiva

Ascoltare se stessi e mangiare in risposta alla fame effettiva, piuttosto che a orari prestabiliti, può aiutare a controllare meglio il peso. Questo approccio, noto come alimentazione intuitiva, aiuta a mantenere un peso corporeo normale senza i vincoli di diete rigide, spesso inefficaci nel lungo termine. Uno studio francese ha dimostrato una correlazione positiva tra alimentazione intuitiva e gestione del peso.

Mangiare tardi la sera, soprattutto subito prima di andare a letto, può alterare il metabolismo del glucosio e aumentare il rischio di obesità. Gli studi indicano che consumare un pasto principale dopo le 15:00 può aumentare i livelli di trigliceridi e ridurre la sensibilità all'insulina , aggravando le sfide metaboliche. Una ricerca condotta tra gli ispano-americani rivela che fare colazione dopo le 15:00 aumenta il rischio di obesità del 22%.

da consoglobe

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